教你如何练成强健的宽肩!

肩膀是人体的“横梁”,它对整个身体的V形轮廊,形体的舒展、力度与气势等都有决定性的影响,尤其是对整个背部肌群的发展有举足轻重的作用。换句话说,肩部的宽度决定身体横向发展的空间。这个空间越宽阔,体格发展潜力就越大,就越能使你出类拔萃。

 

本文谈的就是塑造超级宽肩膀的实效训练方法。

 

一、大重量杠、哑铃推举

 

这个动作可以说是练肩的“动作之母”。大重量迫使身体的抗力结构成合乎力学的三角形,并兼带刺激上胸,上背及小腿。

 

先做1——2组,每组15——20次的热身组成,然后进入正式组。采用逐加重量法,每一组12次,第二组10次,第三组8次。如果你不畏惧大重量,且已达到中级训练阶段,则可试举极限重量。每一组3——4次,第二组1——3次,建议不要低于3次。如果放下哑铃后腿部因紧张而颤抖,则说明你已竭尽全力,效果好极了!不要超过2组,否则就做过头了。

 

采用站姿身体容易平衡,翻举哑铃时能借助腰、腿力量,避免肩关节受伤。如果为了孤立练肩采用坐姿,则重量应相应调整,下限以6次为准,否则提拉哑铃时肩关节负担过重。

在训练中我发现杠铃和哑铃还是有区别的:哑铃是点支撑,活动的自由度更大,对三角肌的圆度塑形效果好,且能放得更低,呼吸更充分、顺畅,对增大整个人上身的围度有帮助。杠铃是双手执握,与身体构成一个稳固的支撑面。很容易借用上背的力量,但对形象标准的的倒三角形效果极好。所以从训练角度来说,两种练习要交替采用,以获得全面的效果。

 

二、递增(减)重量的巨型组

 

这就是罗尼·库尔曼在一年多的时间内肩膀突飞猛进的“致命武器”训练法。如果你想拥有超级背部,你首先必须拥有超级宽肩膀。道理很简单,因为谁也无法让一个超级宽背诞生在一个窄小的肩膀上。

 

方法有两种:一是递增重量的巨型组,先将哑铃按4个重量顺序放好,从轻重量开始,做侧平举,如做10、15、20、25公斤的连续试举,中间不休息,做完所有重量为一个巨型组。次数也从高到低,分别为25、15、10、8次,休息1至1分半钟,再开始下一个巨型组。根据个人能力,做2——3组,重量也按训练水平适当调整。开始时要让身体有个适应过程,可以做3个重量级,再逐步过渡到4个。

 

还有一种是递减法,只需将重量顺序倒过来即可,也是2——3个循环。要提醒的是,肩膀一定要活动开。要用小重量,多次数的直立拉力器下压促使肩部和上身发热充血,也可选择适合自己的准备活动。由于这种练法对肩关节要求极高,故只有高度集中注意力和充分的准备活动才能避免受伤。初级训练者不要贸然采用。

 

三、其他实效动作

 

除了练三角肌各束的孤立动作外,还有一些动作也有很好的拓肩效果,如宽握引体向上、宽握颈前(后)拉大器下拉等。

 

根据本人的实践体验,这里还推介两个颇有效的训练法:

 

一是双杠臂屈伸。由于需要加挂重量和以双肩为支点做悬空支撑,所以肩部不可避免地承受了相当大的负荷。实际上它是一个仅次于立姿哑铃(或杠铃)推举的综合练肩动作,同时兼有静力性动作的优点。

 

动作要点是尽可能下放,尽可能撑起至最高点。发力要求是集中注意力于背部、以背部收缩带动肩部撑起来。好处是比注意力集中在肩部更稳定、更安全,加挂的重量更大。由于肩膀要支撑重量并保持身体稳定,因而能有效提高肩肌的力量,增加肩肌的块头。

 

以徒手支撑做准备活动,然后逐加重量,次数从每组12次左右渐降至6次,做3——5个正式组。随着加挂重量的增大,注意力要更加集中,否则难以保持动作的稳定,会导致肩、肘关节受伤。不要贸然将次数降至4次以下,若要尝试,则应在逐加重量的3、4组训练之后,最好用护腕,以免得不偿失。

 

另一个动作是哑铃推举与侧平举组成的超级组。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举组成的超级组。先做推举,负荷较大,重量为竭力能推8——10次的重量,然后立即做哑铃侧平举10——12次,最后1——2次侧举应达到“咬牙切齿”的程度,否则达不到超级组的刺激效果。

 

还有一些很有实效的“另类”练法。比如获得过1995年阿诺德大奖赛冠军的迈克·弗朗伊科斯常进行倒立加挂重量的双臂屈伸,他的口头禅是“不管别人说什么,只要有效就成!”

的确,只要能获得进步,就没有什么“过时动作”和“时尚动作”之分,因为我们追求的是训练实效 ,而不是时髦概念。无论什么训练方法,只要适合你并卓有成效,对你来说就是好方法。只要认真对待训练,尽可能多学些健美科学知识,在训练实践中善于思索、总结、相信不用很久你也会拥有冠军般的超级宽肩膀和体格。

 

四、肩肌的前、中、后三束都要重视

 

前、中、后三束都练到,肩膀才会健壮饱满。在三束肌肉中前束和中束一般练到较多,后束则很容易被忽略。

 

训练前束的专门动作是哑铃交替前平举。直立提肘杠铃划船,肩部发力的俯卧撑等也是很好的训练动作。此外,在卧推动作中三角肌前束也能得到很好的锻炼。

 

练中束主要有哑铃侧平举,立姿低位拉力器交叉侧平举及单臂低位拉力器侧平举等。

 

后束主要是俯立哑铃侧平举或俯立拉力器侧平举。值得一提的是,坐姿哑铃划船练习是一个增厚肩部肌群很好的作用,不但对三角肌后束有极大的刺激作用,对后束附近的肌群,如大圆肌、小圆肌及冈下肌也有较好的锻炼作用。这些肌群的发达能使肩背部的侧、后视效果更好。练法是坐在凳端,上体前倾,胸部紧贴大腿,双臂用力后拉,使肩部肌肉彻底收缩,保持几秒后向前下方伸臂 ,使肌肉充分伸展。重量不要过大,以便上拉和下放的幅度更充分。每组10——12次,做3组左右。

 

对三角肌后束,一些体育教练说:“不要小看这些细节,在赛台上它能使你和周围的人分出优劣来。”由此可见练三角肌后束的重要性。

 

 

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