一凡 2014-04-04 22:37:00
△俯卧撑,15 20个/组,3 5组;或引体向上,10 15个/组,3 5组。
◇周末拉练项目:
男子负重20公斤或以上,山地环境,1天,5 6个小时/天;女子负重15公斤或以上,山地环境,1天,5 7个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第三阶段(第6、7周):体能训练至少隔天1次;每周负重拉练1次。
◇体能训练项目:
△匀速跑3000米,时间20分钟以内,最高脉搏100 120次/分钟;或跑台阶,70级,每次10趟,每趟3分钟左右。
△提踵(踮脚尖),20 30次/组,3组。
△立卧撑起跳,15 20个/组,3 5组。
△兔子跳,25 30个/组,3 5组。
◇周末拉练项目:
负重减半,山地环境,1天,5 6个小时/天。(注意掌握节奏、避免疾跑)
◆第四阶段(第8周):放松与积蓄能量,体能训练至少隔天1次;无须拉练。
◇放松:
△匀速跑3000米以内,时间不限。
△各种类型的放松运动
◇积蓄:
△多吃、多休息。
△有脂肪的山友,不妨在此期间找一天饿饭,调动一下身体的脂肪燃烧功能。
※注意事项:
训练前的准备活动和训练后的放松活动不可少。
出发前一周,主要工作是吃喝睡觉。
平时注意在实际活动中,总结适合个人自身的方式。
特别提示:
体能仅仅是攀登高山的一个必备因素,更重要的是心态和自我调节能力。要成为一个真正的登山者,还要在技术操作、协作性、户外经验、生活习惯等方面不断自我完善。 此外,欲了解登山需要的装备和登山注意事项 可阅读:登山需要的装备和登山注意事项
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